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Newsletter 7

Cook mal - Eine Woche fitte Büroküche

Kohlenhydrate auf Kurs

Sie stecken in Brot, Nudeln und Kartoffeln – Kohlenhydrate. Wie wichtig sie für unser Leben sind, zeigt sich allein daran, dass Kohlenhydrate etwa zwei Drittel der weltweiten Biomasse ausmachen. Trotzdem stehen Sie oft in der Kritik und werden in Form von Low-Carb-Diäten stark reduziert oder gemieden. Dabei sind kohlenhydratreiche Lebensmittel für unseren Körper elementare Energie- und Ballaststofflieferanten. Wie sinnvoll low-carb ist und welche Menge an Kohlenhydraten wir überhaupt brauchen, klären wir in unserem heutigen Newsletter.

 

Wie viele Kohlenhydrate dürfen es sein?

Nach den D-A-CH-Referenzwerten sollten mindestens 50% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. In Deutschland liegen wir derzeit mit unseren Verzehrsgewohnheiten knapp unter diesem Mindestwert. Kohlenhydrate sind mit die wichtigsten Energielieferanten für den menschlichen Körper, sowohl für kurz- als auch langfristige Energiebereitstellung. Sie liefern schnelle Energie in Form von Zucker & Obst oder versorgen uns in Form von Kartoffeln, Reis und Brot (Stärke) länger mit Energie. Je nachdem, ob wir schnell Power für eine sportliche Herausforderung brauchen oder anhaltende Energie für den Arbeitstag brauchen, können wir unsere Wahl treffen. Grundsätzlich sollten aber kohlenhydrat- & ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst reichlich, einfache Kohlenhydrate wie Mono- und Disaccharide in Form von zugesetzten Zuckern und raffinierter Stärke nur in geringen Mengen verzehrt werden.

 

Von wegen Ballast!

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind neben Gemüse und Obst unsere Hauptlieferanten für Ballaststoffe. Ballaststoffe wirken sie sich positiv auf die Cholesterinkonzentration im Blut aus und senken mit wahrscheinlicher Evidenz das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und Koronare Herzkrankheiten. Auch für die Darmgesundheit sind Ballaststoffe unverzichtbar, denn Sie dienen wichtigen Darmbakterien als Nahrung (präbiotisch). Doch im Schnitt erreichen wir nicht die Empfehlung von mindestens 30 g pro Tag, diese stecken z.B. in: 80 g Vollkornnudeln + 2 EL Leinsamen + 100 g Erbsen + 125 g Himbeeren + 1 Scheibe Roggenvollkornbrot. 

Low-Carb-Diät?
  • low carb war und ist auch heute noch ein weit verbreiteter Ernährungstrend
  • Ernährungsweise, die kaum bzw. nur wenige Kohlenhydrate enthält
  • wird gerade von der Boulevardpresse immer wieder aufgegriffen
  • Studie (Seidelmann et al., 2018) belegt: der Kohlenhydratanteil in der Ernährung beeinflusst die Lebenserwartung!
    • Sterblichkeitsrisiko steigt, je extremer der Kohlenhydratanteil in der Ernährung ist
    • Sowohl eine Ernährungsweise mit einem sehr niedrigen (< 40 En%) als auch mit einem sehr hohen (>70 En%) Kohlenhydratanteil ist langfristig mit erhöhtem Sterblichkeitsrisiko verbunden
    • Mittlerer Kohlenhydratanteil von 50-55 En% wies niedrigstes Sterblichkeitsrisiko auf
    • Besonders kritisch: Low-Carb-Diäten, die Kohlenhydrate überwiegend durch tierische Lebensmittel, wie Fleisch, ersetzen (erhöhtes Sterblichkeitsrisiko)
    • Low-Carb-Diäten, die pflanzliche Protein- und Fettzufuhr aus Quellen wie Gemüse, Nüssen, Erdnussbutter und Vollkornbrot bevorzugen, sind mit einer niedrigeren Sterblichkeit assoziiert
  • Bisher gibt es keine eindeutigen Erkenntnisse aus wissenschaftlichen Studien, die die positiven Effekte einer Low Carb-Ernährung bei Gesunden nachweist.
    Auf das richtige Verhältnis kommt es an

    Jede Ernährungsweise mit einem extremen Anteil eines energieliefernden Nährstoffes, sei es Fett, Kohlenhydrate oder Protein, schränkt die Lebensmittelauswahl ein. Der Körper wird dann nur unzureichend mit lebensnotwendigen Nährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt und gleichzeitig mit zu viel Energie oder gesättigten Fettsäuren. Es gilt: eine einseitige Ernährung über Jahre hinweg wirkt sich gesundheitlich nachteilig aus (DGE).

    Unser heutiger Star - die Süßkartoffel

    Damit Sie mehr über das Lebensmittel erfahren, dass heute auf Ihrem Teller liegt. Hier mal ein kleines Profil zur Süßkartoffel:

    • Vor wenigen Jahren bei uns noch fast unbekannt, heute liegt sie voll im Trend
    • Stammt ursprünglich aus tropischen Gebieten Südamerikas
    • In Europa: Niederlande und Spanien Hauptanbaugebiet für Süßkartoffeln
    • Der Klimawandel macht es möglich, dass Süßkartoffeln auch in Mecklenburg-Vorpommern im Freiland wachsen kann: In der Landesforschungsanstalt für Landwirtschaft und Fischerei in Güstrow-Gülzow hat 2018 eine mehrjährige Versuchsreihe zum Anbau von Süßkartoffeln begonnen; angestrebt werden Erträge um die 30 Tonnen je Hektar
    • Jahresernte von etwa 92 Millionen Tonnen (2018); nach Kartoffeln und Maniok auf drittem Platz der Weltproduktion von Wurzel- und Knollennahrungspflanzen
    • Name ein wenig irreführend: mit den bei uns beliebten Kartoffeln ist die Süßkartoffel aus botanischer Sicht nur entfernt verwandt
    • Für eine sättigende Knolle enthält sie nur wenige Kalorien (ca. 85 kcal pro 100 g)
    • Großteil der Kalorien liefern die enthaltenen Kohlenhydrate (ca. 20 %)
    • Niedriger glykämischer Index (langsame/geringfügige Erhöhung des Blutzuckerspiegels und dadurch lange sättigend)
    • Höherer Gehalt an Ballaststoffen (3 g pro 100 g) im Vergleich zur Kartoffel (1 g pro 100 g)
    • Reich an Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A)
    • Vielseitig einsetzbar: als Ofenkartoffel, Pommes, Süßkartoffel-Toast, in Curry, in Auflauf, …
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    Sprechen Sie uns an:

    Amelie Monsieur
    M: amelie.monsieur@rag.de